La lombalgie (le fameux tour de rein)

juin 27, 2014
david

lombalgie

Plage de Cuba. 35 degrés. Bien assis sur votre chaise longue conquise tôt dans la journée, vous profitez du beau soleil qui plombe. Après tout, vous le méritez, ayant passé les 4 mois du dur hiver québécois (quoi, 6 mois oui!) sous le froid à pelleter. Vous méritez aussi ce sublime Mojitos, là sur la table du falbala, qui vous nargue de ses grosses gouttes fraiches et de sa menthe bien verte. Vous vous redressez et faites une rotation du torse pour vous en saisir quand CLAC!, une douleur horrible irradie dans le bas de votre dos. Vous pensez immédiatement à la scène où le mari de Annie Wilkes de Misery lui assène un coup de bûche dans les reins, car c’est exactement la sensation que vous avez.

Non, personne ne vous a attaqué : vous venez d’être la nouvelle victime de la lombalgie, communément appelée tour de rein ou anciennement lumbago. Parfois très violente et douloureuse, cette affection tourmenterait selon une nouvelle étude jusqu’à 10% de la population mondiale et serait la première cause d’invalidité dans le monde. Rien de moins.

Nous en examinerons la cause, le traitement et les moyens de l’éviter.

CAUSES

La lombalgie est un symptôme dont les causes varient et sont très dures à définir précisément, puisqu’il peut s’agir de plusieurs sources : disques intervertébraux, vertèbres, muscles, etc. Dans 90% du temps, c’est une affection bénigne sans conséquences graves et qui passe en quelques jours, voir quelques semaines pour les cas les plus graves.

Les causes principales sont :

• Lésion à un muscle, un tendon ou un ligament (suite à une torsion, un effort, des mouvements répétitifs). Les sujets qui ne sont pas actifs physiquement et ceux exerçant des métiers très physiques ou devant porter des charges lourdes sont les plus à risque
• La dégénérescence discale (vieillissement ou activité physique extrême)
• Une hernie discale : elle peut venir d’une mauvaise posture, d’un surplus de poids, d’une grossesse ou d’une dégénérescence discale
• Règles douloureuses chez la femme entraînant des maux de dos
• Glissement d’une vertèbre sous une autre, suite à un traumatisme ou découlant d’une faiblesse congénitale
• Arthrite, arthrose ou ostéoporose, plus courantes chez les personnes âgées
Qu’importe la cause, le corps a le réflexe de protéger la région en contractant les muscles tout autour, ce qui peut cause en soi de la douleur et entraîner un cercle vicieux.

Traitement

Plus souvent qu’autrement, il faut prendre son mal en patience, comme on dit, mais certains trucs aident au rétablissement et accélèrent celui-ci, sans être des trucs miracles, puisqu’avec cette pathologie, il n’en existe pas.

• bains chauds une fois par jour
• sac magique 15 minutes aux deux heures
• boire beaucoup d’eau
• le massage, à moins que la lombalgie soit en phase aigue (10/10 de douleur). Dans ce cas, il vaut mieux attendre quelques heures voir quelques jours avant de consulter en massothérapie
• antalgiques et anti-inflammatoires si besoin

Les positions idéales pour reposer sont sur le côté, avec un oreiller sous la tête et un autre entre les genoux. Aussi, sur le dos, sans oreiller sous la tête, un oreiller sous les genoux et une serviette roulée sous les lombaires (bas du dos).

Par contre, il est déconseillé d’étirer le repos complet plus d’une journée ou deux. Le mieux est de reprendre progressivement ses activités après cette période, dès qu’on sent qu’on peut bouger de nouveau. On se rend souvent compte que c’est debout et actif que le mal est moindre, de toute façon.

Exercices

Pour prévenir l’apparition de nouvelles crises dans les mois à venir, voici quelques exercices faciles pour renforcer les muscles du dos et aider à prévenir certaines formes courantes de la lombalgie.

Dos creux / dos rond :

Il s’agit d’alterner à toutes les 5 secondes le dos creux et le dos rond, en inspirant dans le creux et en expirant dans le rond. Un exercice sans charges qui fait peut faire penser à un chat qui s’étire ! 3 séries de 30 secondes pour commencer.

Gainage dorsal :

Le soulevé de hanches s’effectue en poussant sur les pieds et en décollant les fesses, puis les vertèbres lombaires, puis les vertèbres dorsales. On doit maintenir la position au moins 30 secondes sans cambrer puis redescendre, dans le sens inverse de la montée, des vertèbres dorsales aux lombaires. 5 séries pour commencer.

Etirement couplé des ischio-jambiers et du psoas-iliaque :

Couché sur le dos, plaquez un des genoux contre la poitrine. Tendre au maximum le genou. Garder la jambe qui est au sol tendue. Alternez avec l’autre jambe. 3 fois chaque jambes pendant 15 secondes.

Gainage ventral :

Sur la pointe des pieds, se tenir face au sol en équilibre sur les avant-bras, en essayant de garder une belle ligne droite sur toute la longueur du corps. Tenir le plus longuement possible, en augmentant la durée à chaque session.

Redressements assis :

Les fameux crunchs que tout le monde connaît, sur le dos, les jambes légèrement fléchies, les mains au niveau de la tête. Décollez les épaules en enroulant le dos, toucher les genoux avec les coudes, expirez jusqu’à la fin de mouvement. Redescendre les épaules en inspirant et enchainer une autre montée. Le blocage respiratoire doit absolument être évité. Il faut qu’il y ait une expiration pendant la montée et une inspiration pendant la descente.

En plus de ces exercices pratiques, il est essentiel d’apprendre à bien forcer lorsqu’on déplace un objet lourd : genoux fléchis, en descendant notre centre de gravité plus près du sol. Aussi. pivoter tout le corps et pas seulement le tronc permettra de garder un dos sain.

Bonne séance d’exercices!

Quelques-uns des sujets à venir : origines et types de massage, stress, bienfaits, déviations la colonne vertébrale, cervicalgie.